Тренировка для мужчин, чтобы накачать красивое тело после 30-40 лет

Можно ли накачаться после 30?

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя и отчаянно мечтая убрать жир с живота и боков).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня(1). Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно правильное питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.

Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как планка, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного персонального тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

***

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

Научные источники:

Большинство из людей, которым исполнилось тридцать лет, думают, что для них время уже потеряно, а значит – они никогда не смогут приобрести спортивную фигуру. Как показывает опыт, это мнение является ошибочным. Многие задаются вопросом можно ли накачать мышцы после 30 лет? Чтобы ответить на данный вопрос, нужно разобраться в том, что и как влияет на организм.

Реклама

Влияние метаболизма

Метаболизм – это важная и уникальная способность организма, заключающаяся в образовании и накоплении энергии, путём переработки любой съеденной пищи. Большая часть поступившей энергии расходуется мышцами. Следовательно, чем правильнее питание человека в молодом возрасте, тем больше образуется энергии, которая необходима для полноценной работы организма и увеличения мышечной массы. Также известно, что чем старше человек, тем больше разница между поступившей энергией и необходимыми её затратами из-за гормональных изменений, а также уменьшения физической активности. Поэтому нужно поддерживаться правильного питания: необходимое количество белков, жиров и сложных углеводов, достаточное количество микроэлементов и витаминов.

Сбалансированное питание

Для лучшего и быстрого роста мышц в этом возрасте не нужно делать основной упор на силовые упражнения. Самое главное – это правильное и сбалансированное питание. Так как в процессе роста мышечной массы организму требуется значительное количество калорий и углеводов, очень важно это правило соблюдать. Также в суточном рационе обязательно должен присутствовать животный белок, потому что он, прежде всего, является главным строительным материалом для организма (так как мышца состоит из достаточно сложных белков, то для её быстрого роста он просто крайне необходим). И самое главное – есть часто, но небольшими порциями, чтобы не возникало чувство голода. Кроме того, выпивайте за сутки не менее двух литров воды.
Вывод: чем правильнее питание, тем лучше обмен веществ, а, следовательно, всё полезное быстро и с толком усваивается.

Регулярные тренировки

Любая тренировка в этом возрасте способствует улучшению метаболических процессов и росту мышечной массы. Это не обязательно должны быть силовые упражнения. Можно также заниматься бегом, плаваньем, велоспортом, и т.д. Стоит отметить важный момент, что между упражнениями обязательно должен быть отдых для полного восстановления мышц, а затем снова можно их нагружать. Так как телу в таком возрасте ещё свойственна гибкость, то можно не ограничиваться определёнными комплексами упражнений. После тридцати лет кальций частенько «предаёт» наши кости, а жир рассасывается медленнее. Желательно направлять усилия на сохранение подвижности суставов, гибкости тела и укрепление мышц.

Образ жизни

Несоблюдение правильного образа жизни становится более заметным после 30 лет, чаще по внешним признакам. Старайтесь вести максимально активный образ жизни. Организм должен полноценно отдыхать. Для этого сон должен составлять 7-10 часов. Чаще путешествуйте, находитесь на свежем воздухе, совершайте прогулки перед сном. Важным является отказ от вредных привычек.

В заключение всего вышесказанного можно сделать вывод, указывающий на то, что вопрос о том, можно ли в 30 лет накачать мышцы, является чисто формальным, поскольку это зависит скорее от желания самого человека. При соблюдении сбалансированного питания, регулярных тренировок и правильного образа жизни – стройное и здоровое тело будет не только мечтой, но реальностью. Помните, что в 30 лет для человека нет ничего неосуществимого – пользуйтесь каждым моментом и возможностью.

Реклама

1321 Просмотров 0

В этой статье два отца и предпринимателя в области фитнеса советуют вам стать хорошим примером для следующего поколения. Вот план тренировок для мужчин, который поможет вам укрепить здоровье, накачать красивое тело и улучшить жизнь в любом возрасте.

Уже долго ведутся дебаты, как в сети, так и оффлайн среди людей – как должен выглядеть взрослый мужчина? Должен ли он быть накачанным? Или не обязательно?

У всех различное мнение по этому поводу. Некоторые приводят как доказательство цитату Daily News «flab is new fab» (пухлым быть круто). Они считают, что мускулистое тело женатому мужчине с детьми иметь не обязательно. Но другие, напротив, полагают, что семья – не повод откладывать заботу о себе в долгий ящик. На многих сайтах по бодибилдингу есть статьи, в которых разработаны планы и даны советы по укреплению своего организма после 30 — 45 лет.

Нравится вам ваше тело или нет, гордитесь вы тем, что видите в зеркале или стыдитесь, мы все же считаем, что папа должен следить за фигурой.

И об этом с вами хотел бы поделиться своими мыслями Брендан Фоккен. Фоккен – фитнес-модель и профи по созданию фигуры и тренировкам. Недавно он подружился с Тоддом Абрамсом, предпринимателем в области фитнеса. Вместе они создали Dad Bod (Папа-качок), компанию, которая должна помочь отцам больше знать о фитнесе, еде, бизнесе и многих других областях, в которых они могут дать совет.

Фоккен недавно высказывался о росте субкультуры и дал несколько советов всем желающим мужчинам как укрепить свое тело.

Зачем взрослому мужчине качаться?

Помните, мы не имеем ничего против человека, который не тренируется или носит на себе лишний вес. У них есть свои причины.

Но мы не хотим советовать людям, что человеку с детьми допустимо быть пухлым и рыхлым, и что женщинам нравится такой тип тела. Мы против! Автор этой статьи – тоже отец, но он каждый день ходит в спортзал и там тренируется до седьмого пота. И отцы, с которыми мы имели дело, а заодно и их жены, также согласны, что семьянин должен следить за фигурой.

Просто желательно, чтобы люди добивались успеха, были здоровыми и счастливыми, а также передавали такое похвальное стремление своим детям. Мы хотим научить людей ставить перед собой цель стать лучше, стремиться к более высоким стандартам. А многим трудно, потому что нет примера, который можно держать в голове. Чтобы одолеть этот стереотип, который бытует сейчас (что папа может расслабиться и не заботиться о фигуре) нужно изменить не только тело, но и взгляд на жизнь. Нужно найти драйв в тренировках, правильном питании и личных отношениях – и, разумеется, быть примером своим детям и окружающим.

Конечно, никто не может назвать себя безупречным. Но есть плохая фигура, а есть накаченное мужское тело. А некоторым достаточно того, что у них нет серьезного ожирения. Своей жене они нравятся. Зачем им в таком случае ходить в спортзал?

На самом деле тренировка важна и по другой причине – долголетие. Кто не хочет подержать в руках внуков? С вами, скажем, сейчас все в порядке, но вы, как и все, способны на большее: больше делать, больше радоваться жизни, чувствовать большую уверенность, энергичность и любовь к жизни.

Вы скажете: «Что если у меня мало времени? Как можно вложить минимальные усилия, чтобы что-то получилось?»

Если вы уже думаете о недостатке времени и желаете делать меньше, вы уже неправильно думаете. Время есть у всех. Просто надо правильно расставить приоритет.

Понятно, что это звучит немного грубо, но за свою карьеру автор статьи работал со многими родителями, и непреклонно выводил их на верный путь. Но начинайте с малого – начните ходить в спортзал хотя бы два раза в неделю, проводя неинтенсивные упражнения и кардио.

Пересмотрите свое питание и вырежьте из рациона продукты, которые заведомо вредны для здоровья. Достаточно начать с одного, самого вредного. А потом замените его здоровой альтернативой. И знайте, что даже одна такая замена уже улучшает вам жизнь.

Думайте об этом так: вы – результат всех ваших хороших и плохих решений. Все, что мы пытаемся сделать в жизни – передвинуть вниз хорошую чашу весов, добавляя в жизнь побольше добра. Делайте выборы в пользу хорошего и полезного, и вы скоро очень улучшите свой образ жизни.

Не надо быть безупречным – просто двигайтесь вперед по мере сил, и с вами будут происходить хорошие вещи.

Что делать, если у меня нет времени?

Вы сами являетесь вашей самой великой инвестицией. Когда вы инвестируете в себя, выигрывают все. У вас будет больше энергии, вы будете больше делать, дольше жить. Вы сможете чувствовать самоуверенность и получать от жизни больше удовольствия.

У вас изменится и характер – вы будете больше работать, выполняя то, о чем раньше только думали да говорили. У вас будет меньше времени на безделье или телевизор, но по мере того как ваша жизнь меняется, вы заметите, что это вам не так-то и нужно. И в самом деле, жить станет проще и приятнее – вы скоро будете делать вещи, даже не задумываясь об их сложности.

Когда не поздно начинать тренировки?

Но кое-кто скажет: «Все звучит здорово, но мне-то уже поздно. Посмотрите: добьюсь ли я прогресса, если мне 40 лет, а тяжелыми упражнениями я никогда не занимался?»

Но вы можете добиться прогресса! Если вы еще живы, то вполне можете! Автору это статьи 40 лет, а в 35 он считал, что все катится вниз, а ему самому никогда не подняться выше. И у вас в жизни может быть такой же момент.

Но он сделал правильный выбор – целиться выше, становиться лучше, несмотря на все невзгоды в жизни. Даже если жизнь перечит вам во всем. И что же случилось? Он не упал. Он стал профессиональным спортсменом, привлек спонсоров, появился на обложках многих журналов, объехал в своих путешествиях почти весь мир и, разумеется, улучшил свое здоровье и фигуру. Он также много знает о спортивном бизнесе – он улучшил тот, что у него был и открыл много новых предприятий. Так в 37 он и понял, что в самом деле означает слово «занят».

И он ничем не отличается ни от вас, ни от других людей. Он просто имеет определенный склад ума – он хочет чего-то, и он будет этого настойчиво добиваться, не ленясь работать.

И это все, что он хочет сказать: когда вы научитесь самостоятельно изменять свою жизнь, ваше тело обязательно откликнется. Все дело в вашем характере и складе ума.

С чего начать?

Я устал слушать рекламу про так называемые «суперпродукты». Если вы можете изменить в своем рационе одну вещь, чтобы сделать жизнь лучше, то что это будет?

Вам следует сосредоточиться на здоровой пище – не одном продукте в частности, а на всем спектре потребляемой вами пищи. Белок, много овощей, немного фруктов, здоровые жиры. Следите за этими четырьмя макроэлементами, стараясь разнообразить рацион, получая эти вещества из разных продуктов.

Узнайте больше: как начать заниматься спортом и какое время дня лучше для тренировок на похудение.

Не ведитесь на разные экстремальные советы, не пытайтесь есть один раз в день или десять раз в день. Просто следите за тем, что вы кладете в рот! По мере того, как вы изменяете свою жизнь, чаще ходите в спортзал и ведете более активный образ жизни, вы заметите, что у вас меняется и подход к питанию – вы будете желать есть более здоровые продукты.

И мы не рекомендуем что-либо вырезать полностью из рациона. Все дело в порциях и количествах. Когда вы научитесь наедаться малым, вы знаете, что идете по правильному пути.

Другими словами, если вам иногда сильно хочется мучного, то в этом нет ничего страшного. Не думайте об этом – просто наслаждайтесь иногда. Просто помните, если вы съели не один пончик, а десять, никакой спортзал вам не поможет.

Наконец, не для всех людей применимы одинаковые правила. Время покажет, что для вас лучше работает. Но главное – регулярность. Многие мелкие шаги со временем складываются в большие.

И помните, что надо достаточно пить жидкости, лучше чистой воды! Многие люди об этом забывают.

Нужно ли менять программу тренировок регулярно?

Итак, достаточно ли проводить каждый день ту же тренировку, или нужно каждый раз ее изменять?

В этой области многие люди запутываются и чрезмерно усложняют себе жизнь, особенно когда прислушиваются к советам, которые им дают в сети.

Некоторые люди выполняют месяцами ту же самую тренировку, и они видят впечатляющие результаты! Да, это так! Они просто увеличивают со временем вес снарядов и укорачивают время отдыха, и для них это работает. А некоторые каждую неделю выполнят другую тренировку, получая от такого расклада большую пользу.

Личное мнение автора – выполняйте то, что для вас работает, продолжайте, пока видите результаты. Разнообразие полезно, тренировку менять можно и нужно, но лучше выполнять некоторые, самые важные упражнения каждый раз. Найдите то, что вам нравится и продолжайте выполнять.

Попробуйте программу тренировок для новичков в тренажерном зале.

В определенный момент жизни вам просто нужно принять решение, сойти с дивана и начать двигаться. Может, час или два, проведенных в спортзале, – то, что вам нужно. Все может измениться! И должно! Делайте то, что вам нравится, изучите свой организм и сделайте его лучше.

Какой план лучше для занятого человека?

Это зависит от числа дней, которые вы оставите на тренировку. Для людей, у которых мало свободного времени рекомендуется высокоинтенсивная тренировка, которая задействует сразу 2-3 мышечные группы, а в конце тренировки следует выполнять высокоинтенсивные упражнения, которые провоцируют ускорение метаболизма.

Такой подход качает мышцы, сжигает жир и позволяет вам быстро разобраться с тренировкой.

К примеру, начать можно с программы «Full-Body тренинг», то есть тренировка сразу на все тело. Цикл из 12 упражнений можно разбивать на части круговой тренировки, в которой в одном подходе делается сразу несколько упражнений друг за другом, в зависимости от количества свободного времени.

Пример программы тренировок для мужчин

Упражнения/Подходы и повторения Фото как делать
  1. Цикл

3 круга

  • Сгибание руки с гантелью

3 подхода по 10 повторов

  • Упражнение для трицепса

3 подхода по 10 повторов

  • Жим ногами

3 подхода по 10 повторов

  1. Цикл

3 круга

  • Жим носками в тренажере (на икроножные)

3 подхода по 10 повторов

  • Подъем блина перед собой на вытянутых руках

3 подхода по 10 повторов

  1. Цикл

3 круга

  • Жим на грудь в тренажере или штанги лежа

3 подхода по 10 повторов

  • Разведение рук на кабельном тренажере

3 подхода по 10 повторов

  • Тяга нижнего блока к животу

3 подхода по 10 повторов

  1. Цикл

3 круга

  • Подтягивания

3 подхода по 10 повторов

  • Скручивания на пресс

3 подхода по 10 повторов

  • Приседания с жимом стоя

3 подхода по 10 повторов

Когда вам хочется ускорить темп и интенсивность, вы можете начать выполнять более интенсивную программу. Но вы спросите: «Моя фигура сильно отличается от вашей. Как я могу вам доверять? Почему ваша программа поможет лично мне?»

Но я ни от кого не отличаюсь. Хотя я и рос не в самых мягких условиях, а в детстве старался быть крепче, силовые упражнения сами мне не давались, и освоить их было нелегко. Напротив, в школе меня дразнили – я не мог осилить 50- килограммовую штангу, которую легко поднимали другие. Именно это и стало поводом научиться силовым упражнениям.

Я читал и усваивал все, что мог, пока учился в колледже. Я начал обучать других к 21, а собственный спортзал открыл к 25. С тех пор я построил успешный тренерский бизнес, попутно развивая собственное тело.

Я продолжал развиваться, и сегодня могу сказать, что собрал 14 разных сертификатов по фитнесу и три по спортивному питанию. К 30 годам я разработал собственную программу оздоровления для членов крупнейшей компании. Впоследствии я применил эту программу во всех ответвлениях этой компании по всей стране.

Честно говоря, добиться всего этого было далеко не просто. Я старался, ошибался и падал. Но продолжал вставать и двигаться вперед. Я не самый лучший в своей области, но достаточно в ней знаю. Если я чего-то не умею, то никогда не упущу возможность развиться и научиться новому. И вы можете сделать то же самое.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *